Corso di meditazione

Alcuni amici mi hanno chiesto di tenere un corso di meditazione. Non che possa definirmi un esperto, è semplicemente una cosa che pratico con una certa costanza da anni e di cui sono entusiasta. A furia di parlarne qualcuno si è incuriosito. Succede. Per cui mi son messo a radunare qualche idea, l’essenza della pratica non ha bisogno di molte chiacchiere, ma un po’ di cose teoriche forse meritano di essere accennate. Le metto qui.

Ma cos’è?

Forse la prima domanda a cui dare risposta è “di cosa stiamo parlando”. Ed è la più difficile. Anzi, forse è proprio impossibile rispondere. Più facile dire cosa non è, tanto per sgombrare il campo da cose inutili: ormai è una parola inflazionata. Proviamo almeno a limitarne l’ambito.

Alcune introduzioni alla meditazione propongono pratiche di visualizzazione — come immaginare luoghi sereni o scendere scale fino a un giardino incantato. Altre si basano sulla ripetizione di suoni o parole (mantra), oppure sulla lettura di testi sacri o di preghiere. Tutti questi metodi possono, forse, essere vie che portano a scoprire la meditazione, ma, a mio parere, non coincidono con la sua essenza. Poiché rischiano di diventare un diversivo più che un aiuto, preferisco evitarli.

Dire cos’è è la meditazione è praticamente impossibile. Una famosa frase dal Tao Te Ching di Lao Tzu recita: “Chi sa non parla, chi parla non sa” e centra perfettamente il punto.

Vorrei partire proprio da questa difficoltà di parlarne, perché penso ci dica qualcosa.

Mi son fatto quest’idea, negli anni. La meditazione è uno stato naturale della mente che abbiamo progressivamente perso nel corso della storia. L’abbiamo persa quando abbiamo inventato il linguaggio. Come vedete la cosa è in perfetta sincronia con la frase di Lao Tzu, che oppone il sapere al parlare.

La capacità di meditare ce l’abbiamo tutti, latente, e tutti in qualche occasione la sperimentiamo, ma fatichiamo a riconoscerla. Vi capiterà di continuo di far caso a qualche istante di “vuoto mentale” tra due flussi di pensieri. Ad un certo punto la mente ha finito di processare qualcosa, ha messo un punto, e c’è un momento di vuoto prima che inizi il prossimo treno di pensieri, come ci fosse un vuoto da riempire subito. Ecco lo stato mentale di cui parlo è quel vuoto, e la pratica della meditazione ha come unico scopo di prolungarlo.

Perché abbiamo perso questa capacità? Per colpa del linguaggio dicevo. Il linguaggio è uno strumento potentissimo che abbiamo inventato per tessere relazioni con i nostri simili. Ci permette di condividere esperienze pratiche, stabilire dinamiche di convivenza, ruoli sociali, in qualche misura permette di condividere pensieri o emozioni. Ma il nostro essere animali sociali col tempo è diventato così importante da diventare il nostro obiettivo primario: viviamo per essere qualcuno all’interno di una società. Veniamo educati da piccoli a diventarlo.

Questo ha modificato il modo stesso in cui pensiamo: i pensieri che elaboriamo sono per la massima parte destinati a diventare parole. In casi estremi – è una cosa che ho personalmente sperimentato e di cui ho faticato a rendermi conto e liberarmene – i pensieri appaiono già come parole, come un colloquio interiore, un discorso tra due parti di me.

Uno dei primi effetti della meditazione è quello di rendersi conto di questa situazione. Rendersi conto che ci sono pensieri prima delle parole, magari pensieri non destinati a diventare parole. Riscoprire un sé non sociale, un io che in qualche modo basta a se stesso, che considera le relazioni – e quindi il linguaggio, e quindi la razionalità – un complemento, una delle tante cose che possiamo fare, non l’unica.

Ho equiparato qui linguaggio e razionalità, perché quei pensieri prima delle parole non sono razionali. Forse assomigliano più ai sogni: trasporli in parole li modifica, in qualche modo li annienta, li spoglia … ci spoglia.

Credo che più di questo non si possa proprio dire: il resto del cammino non può che essere provarci.

Una cosa che non si può spiegare a parole non la si può nemmeno insegnare. Non si può certificare un insegnante di meditazione. È un cammino che bisogna fare da soli. Esistono, ovviamente i guru, qualcuno che può aiutarti, ma ti aiuta solo a capire che non sei ancora arrivato, o ti offre la propria esperienza per indicarti un possibile cammino, certo non l’unico possibile.

Su questa linea ci sono alcune cose che si possono dire, cose che molti hanno ritenuto utile e provo a elencarle nel seguito. Parleremo anzitutto dei vantaggi che ci si può aspettare dalla pratica costante. Ci sarà un capitolo dedicato alla posizione da assumere durante la pratica, vedremo perché è importante. Accenneremo quindi a qualche tecnica per guidare il pensiero a quel tipo di consapevolezza. Infine un capitolo dedicato a un aspetto più spirituale, ma non legato a nessun credo particolare, che credo dia un senso più vivo a questo tipo di esperienza.

Partiamo.

I benefici della meditazione

Ok, quindi mi stai proponendo una cosa che non si può descrivere, non si può insegnare, la si può imparare seguendo un processo con ogni evidenza tortuoso e senza garanzie di successo (anzi, sembra addirittura difficile verificare un eventuale successo). Perché mai dovrei sobbarcarmi sia pure il minimo impegno richiesto di dieci minuti al giorno per provarci? Cosa ci guadagno?

Beh, i benefici ci sono. Anzitutto sulla salute.

Qui dobbiamo distinguere: ci sono stati test e studi scientifici di due tipi, o meglio su due insiemi di individui: neofiti a cui sono stati insegnati i rudimenti della meditazione (del mindfulness, in effetti, una forma di meditazione spogliata di ogni riferimento a pratiche spirituali, ma in sostanza si parla della stessa cosa) e professionisti della meditazione, monaci zen e simili.

I risultati dei due tipi di studi sono molto diversi, ed è facile immaginare perché – abbiamo appena detto che non si può insegnare, possiamo quindi assumere che molti di quelli sottoposti ai test, dopo otto settimane di corso, non stessero meditando in modo efficace.

In ogni caso anche il primo gruppo ha riportato benefici reali e misurabili, sia dal punto di vista psicologico che neurologico.

Gli effetti più rapidi e visibili compaiono già nelle prime settimane di pratica:

• riduzione dello stress percepito,
• miglioramento dell’attenzione,
• maggiore calma e capacità di concentrazione,
• piccoli benefici sull’umore e sul sonno.

Questi cambiamenti iniziali derivano da un’attivazione più equilibrata del sistema nervoso autonomo e da una riduzione dei livelli di ormoni dello stress, come il cortisolo.

Non una panacea per tutti i mali, quindi, ma probabilmente meglio di molti farmaci.

I cambiamenti più profondi, però, emergono con una pratica regolare e prolungata. Studi di neuroimaging su meditatori esperti — monaci zen, praticanti vipassanā o tibetani con migliaia di ore di esperienza — mostrano una trasformazione stabile nel modo in cui il cervello gestisce le emozioni.

La differenza si osserva soprattutto nel rapporto tra due aree chiave:

• l’amigdala, sede delle reazioni istintive di paura, rabbia e difesa,
• la corteccia prefrontale, coinvolta nel controllo consapevole, nella riflessione e nella pianificazione.

Nei meditatori di lungo corso, l’amigdala risponde con meno intensità a stimoli stressanti o dolorosi, mentre la corteccia prefrontale mostra maggiore attività e connettività.

In altre parole, il cervello impara a riconoscere l’emozione senza esserne travolto.

Questa regolazione più fine non comporta freddezza o distacco: le emozioni restano presenti, ma non governano più le azioni in modo automatico. Si guadagna così uno spazio interiore in cui scegliere una risposta matura, non reattiva, pur conservando spontaneità e vitalità.

Potremmo dire che la meditazione non elimina le onde, ma insegna a navigarle: la mente non è più trascinata dagli eventi, ma li attraversa con lucidità.

Le ricerche più recenti confermano che questo processo richiede tempo e costanza, come ogni forma di apprendimento. Tuttavia, anche pochi minuti al giorno sono sufficienti per avviare un percorso di riequilibrio, percepibile nel corpo e nella mente.

In sintesi:

Nelle prime fasi, la meditazione calma e chiarisce.

Con la pratica costante, trasforma il modo stesso in cui pensiamo, sentiamo e reagiamo.

È un allenamento della libertà interiore — il passaggio da un cervello che reagisce a un cervello che sceglie.

Penso che, oltre a quelli fisici, i benefici maggiori siano di altra natura e riguardino qualcosa che saprei definire solo come “funzionare meglio”. Ma se quelli fisici sono così elusivi da verificare figuriamoci questo. L’unica è provare se la cosa vale anche per voi.

La postura

E passiamo al come si fa. Si può meditare in qualsiasi posizione, in qualsiasi momento (anzi, l’obiettivo principale è far sì che si arrivi proprio a quello, a passare la vita nello stato mentale corretto). Ma per iniziare sembrano tutti concordi nel dire che dedicare un momento della giornata alla pratica e assumere una certa posizione aiuta.

La postura non serve a fare scena né a imitare un modello orientale, ma a creare una condizione fisica che sostenga la qualità mentale della meditazione.

L’obiettivo non è stare immobili, ma trovare equilibrio tra vigilanza e rilassamento, tra il corpo che sostiene e la mente che si lascia andare.

Il principio: una schiena viva

In meditazione, la schiena è eretta ma non rigida.

Questa posizione attiva un equilibrio naturale del sistema nervoso autonomo:

• il sistema simpatico mantiene il tono di vigilanza, attenzione e prontezza;
• il sistema parasimpatico, attraverso il nervo vago, favorisce calma, digestione e recupero.

Quando la postura è bilanciata — non troppo rilassata, non tesa — le due componenti cooperano, creando quella sensazione di calma vigile tipica della meditazione.

Sedersi con la schiena appoggiata, invece, tende a ridurre il tono simpatico e favorire la sonnolenza; stare troppo rigidi lo aumenta e genera agitazione.

L’equilibrio sta nel mezzo: una verticalità naturale, sostenuta dal corpo stesso.

Respiro e circolazione interna

L’allineamento della colonna e del bacino ha effetti diretti sulla fisiologia del respiro e sulla circolazione interna:

• Un bacino leggermente inclinato in avanti permette al diaframma di muoversi liberamente, facilitando una respirazione ampia e regolare.
• Il respiro lento e profondo stimola il nervo vago, che regola cuore, polmoni e intestino, e stabilizza il ritmo cardiaco.
• Una postura eretta favorisce il ritorno venoso (il sangue che risale dalle gambe verso il cuore) e il flusso del liquido cerebrospinale lungo la colonna.

Questo movimento ritmico, sincronizzato con il respiro, sembra contribuire a una sensazione di chiarezza mentale e vitalità.

Anche se non tutto è ancora completamente dimostrato, molte osservazioni indicano che una postura ben allineata ottimizza le funzioni vegetative e riduce lo sforzo complessivo del corpo.

Sedia o cuscino?

Entrambe le posizioni sono valide: ciò che cambia è il modo in cui il corpo trova stabilità.

Su una sedia

• Piedi ben appoggiati a terra, ginocchia allineate o leggermente più basse delle anche.
• Schiena libera, non appoggiata allo schienale.
• Mani rilassate sulle cosce, spalle morbide.
• Su una sedia il corpo tende a ruotare leggermente indietro sul bacino, quindi serve un po’ più di attenzione per mantenere la verticalità. È la posizione ideale per portare la meditazione nella vita quotidiana, in ufficio o a casa.

Su un cuscino a terra (zafu)

• Il cuscino solleva e inclina in avanti il bacino, permettendo alla colonna di allinearsi naturalmente.
• Le ginocchia poggiano a terra, creando un tripode stabile (bacino + ginocchia).
• Le mani possono riposare in grembo o sulle cosce.
• Questa posizione, più “radicata”, libera la colonna da tensioni e favorisce un respiro profondo.
• Con l’abitudine, è anche più economica dal punto di vista muscolare: non richiede sforzo per restare dritti, perché il corpo trova un equilibrio meccanico autonomo.

Adattamenti possibili

Non tutti i corpi sono uguali. Puoi usare:

• un cuscino più alto o una coperta arrotolata sotto il bacino
• uno sgabello da meditazione (posizione inginocchiata seiza)
• un piccolo supporto sotto le ginocchia o i piedi per alleggerire le anche.

L’importante è che la postura sia stabile, comoda e viva: abbastanza rilassata da permettere al respiro di fluire, abbastanza tonica da restare svegli.

Corpo, mente e simbolo

A livello psicologico, la postura eretta esprime dignità e presenza.

È un linguaggio del corpo che comunica alla mente: “sono qui, sveglio, aperto”.

Nel simbolismo delle tradizioni contemplative, la base del corpo rappresenta la terra e la stabilità, la sommità della testa il cielo e la coscienza; sedersi dritti è come unire i due poli dentro di sé.

La pratica

Ok, mi siedo lì … e poi?

… il resto riguarda i pensieri: nessuno saprà mai se state meditando o facendo altro.

Potremmo comunque provare a tracciare alcune fasi. Diciamo una progressione di cose a cui pensare.

Una volta seduti e trovata una posizione abbastanza comoda ma non troppo (come abbiamo detto deve essere un equilibrio tra essere rilassati e vigili, una quiete non forzata) possiamo prestare attenzione a varie cose:

• Gli occhi. C’è chi consiglia di tenerli socchiusi, chi guarda un muro bianco. Il motivo è sempre lo stesso: quello che stiamo provando a fare è rivolgere l’attenzione a come pensiamo, capire i nostri processi mentali. Più l’ambiente è disturbato, più ho stimoli esterni che riportano l’attenzione fuori più questo sarà difficile.
• Gli altri sensi. Lo stesso vale per i suoni, gli odori etc. Qualcuno usa musiche di sottofondo, qualcuno accende incensi. Lo scopo è sempre fornire ai sensi qualcosa di abbastanza noioso in modo che non si intromettano. Credo se ne possa fare facilmente a meno, ma trovare almeno un ambiente/momento silenzioso aiuta. Anche un rigurgito di bagna cauda o effluvi alcolici non aiutano, ma andiamo sull’ovvio.
• Respiro. Il primo consiglio che tutti danno è di osservare il proprio respiro. Non è facile tenere l’attenzione fissata su qualcosa, neanche su quello … infatti in genere non ci si riesce. L’importante, e vale anche in seguito, è tenere un buon equilibrio tra il provarci e il perdonarsi se non ci si riesce. Non deve essere una violenza che facciamo a noi stessi (quella violenza diventerebbe l’unica cosa a cui pensiamo). Piuttosto è un suggerimento. Non è importante l’osservare il respiro, quanto il rendersi conto di cosa osserviamo. E, ancora di più, la decisione di riportare l’attenzione al respiro una volta che ci si rende conto di esserci persi dietro a un altro pensiero. Non è affatto facile, ma dopo un po’ ci si riesce.
• Propriocezione. In alternativa al focalizzare il respiro (o in aggiunta se ci si riesce) l’attenzione può arrivare a comprendere altre cose: il peso del corpo, il contatto col cuscino o con la sedia, la propria posizione nello spazio, la posizione della colonna vertebrale (che come detto, stiamo cercando di tenere eretta senza sforzo), i battiti del cuore, il sangue che scorre, le sensazioni di caldo freddo, i processi digestivi. Tutto questo piano piano diventa parte della meditazione: un’attenzione ampia che comprende tutto il nostro corpo e l’ambiente intorno.
• Dolori. Qualche dolorino dovuto alla posizione non usuale, o comunque al fatto di doverla mantenere per un tempo prolungato è inevitabile. Il consiglio in genere è di provare a considerare queste segnalazioni del nostro corpo come tutti gli altri pensieri: trascurarli, notarli e lasciarli andare. Se uno proprio non resiste cerca una posizione più comoda.
• Pensieri. La mente comincia a produrre cose: immagini, ricordi, giudizi, paure, impegni. Ci troveremo costantemente a seguire questi pensieri. L’unica cosa che possiamo fare è ritornare, quando ce ne accorgiamo, alla quiete di prima. Ogni ritorno è una vittoria silenziosa. Stiamo allenando un muscolo mentale che forse non abbiamo mai usato, all’inizio sarà fiacco, o non ci accorgeremo neanche di averlo. Man mano lo alleniamo: ogni volta che ci accorgiamo di aver seguito un pensiero e siamo ritornati alla coscienza del presente lo irrobustiamo. Diventerà sempre più forte e agirà in modo automatico. Chi manovra quel muscolo è un io profondo che forse non sapevamo nemmeno esistesse.
• Non forzare. Tutto questo deve avvenire naturalmente: non c’è sforzo che possiamo coscientemente fare che possa aiutare. Il nostro è un osservare più che un fare. Siamo semplicemente presenti. Non si tratta di fermare i pensieri, ma di riconoscere il momento in cui ti hanno portato via. È una cosa molto elusiva: si può riuscire con uno sforzo di volontà a non pensare a niente, ma quello che si sta davvero facendo è “sforzarsi di non pensare a niente”, non è meditare: la meditazione implica spontaneità, calma, rilassatezza, tutto il contrario di uno sforzo volitivo. È meglio ritrovarsi a essere spesso in balia dei pensieri che irrigiditi nello sforzo di evitarli.

Con la pratica regolare, l’attenzione smette di essere una decisione e diventa una qualità naturale della mente. È come imparare ad andare in bicicletta: all’inizio serve attenzione per ogni gesto, poi l’equilibrio si mantiene da solo.

Nel tempo, la meditazione non è più qualcosa da fare, ma un modo di essere: presente, sveglio, in ascolto. Allora accade quel momento: — “mi perdo” — ma non è uno smarrimento: è il dissolversi dell’osservatore separato.

Non c’è più un “io che medita”: c’è solo il fluire dell’esperienza, la mente quieta che coincide con la vita stessa.

La meditazione nella vita quotidiana: un esercizio di stupidità

Con il tempo, la meditazione diventa un esercizio di fiducia profonda: fiducia in se stessi, nel corpo, nella mente, ma anche nel mondo che ci circonda — come se tutto facesse parte di un unico organismo che respira insieme.

Durante la pratica, capita di sentire arrivare un pensiero importante: “Devo ricordarmi di scrivere a quella persona… devo risolvere subito quella cosa.”

Eppure si sceglie di non seguirlo.

Non per pigrizia o indifferenza, ma perché si impara che non serve correre dietro a ogni impulso per essere efficaci.

Quel gesto minuscolo — non agire subito, non prendere nota (neanche mentalmente), non reagire — è un atto di fiducia.

È come dire a se stessi: “Posso lasciarlo andare. Quando sarà il momento, saprò cosa fare.”

È una rinuncia al controllo immediato, un piccolo sacrificio dell’intelligenza razionale in favore di una intelligenza più profonda e silenziosa, che sa agire senza rumore. È un po’ come quando si cerca di risolvere un problema o ricordare qualcosa e non ci si riesce: smettere di provarci, di sforzarsi, spesso porta alla soluzione. Magari arriverà dopo una notte di sonno, ma l’avrà trovata qualcosa dentro di noi che non dominiamo. Ecco, la meditazione è costruire fiducia in quel qualcosa, quella capacità nascosta.

È anche una forma di libertà: non dover rispondere subito a tutto.

È un allenamento alla pazienza, una costruzione lenta di fiducia nella vita.

Si potrebbe dire che la meditazione educa una “stupidità consapevole”, nel senso etimologico di stupere, “stare fermi davanti a ciò che stupisce”.

È il coraggio di non intervenire, di lasciare che le cose maturino dentro di noi, senza cercare di governarle.

Col tempo, ci si accorge che questa sospensione non è un fallimento della ragione, ma la sua evoluzione naturale: la mente si fida del proprio silenzio (del proprio vuoto) tanto quanto prima si fidava del pensiero.

E quando poi si agisce, le azioni sono più chiare, più essenziali, più giuste.

“Il pensiero è utile come il respiro: ma anche il respiro ha bisogno di pause.”

Spiritualità

Abbiamo descritto quelli che potrebbero essere i primi passi alla meditazione, ma abbiamo solo scalfito la superficie.

I mistici di ogni religione intendono questa pratica come la porta di ingresso per scoprire un io interiore (Agostino, Thomas Merton), un cuore dentro il cuore (Taoismo), cuore profondo (Teresa d’Avila, Giovanni della Croce), la forma del mio cuore (Sting – ok, non propriamente un mistico). Quel cuore interiore lo chiamano spesso anima, ed è a sua volta la finestra attraverso cui possiamo vedere qualcosa che non siamo più noi, ma un tessuto di cui facciamo parte.

Non sarà questo il motivo che vi spingerà a iniziare a meditare, ma spiega perché è una cosa che nasce in contesti spirituali/religiosi.

Studi clinici

Qualche link per chi volesse approfondire (CBT sta per terapia cognitivo-comportamentale, un trattamento psicoterapeutico usato nelle terapie del dolore, questi studi confrontano questo trattamento con la mindfulness):

•	Ansia e depressione (effetti piccoli-medi): meta-analisi recenti mostrano che interventi mindfulness riducono sintomi di ansia e depressione; gli effetti ci sono, ma non sono “miracolosi” e dipendono dalla qualità del protocollo e dalla popolazione.  https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10902202
•	Dolore cronico (benefici comparabili alla CBT): negli RCT su lombalgia cronica e altri dolori, mindfulness e CBT portano entrambe a miglioramenti di dolore, funzione e qualità di vita; spesso le differenze fra le due non sono significative. In alcuni trial a larga scala via telemedicina gli approcci mindfulness battono la sola “usual care”.  https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2832235
•	Attenzione, funzioni esecutive e memoria di lavoro (modesti miglioramenti): meta-analisi su adulti sani riportano piccoli ma affidabili guadagni in attenzione/esecutivo/working memory dopo training strutturati. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10902202/ 
•	Cervello: connettività e strutture: meta-analisi neuroimaging trovano differenze strutturali e cambi di connettività a riposo dopo training mindfulness (es. reti default mode, salience, executive). Sono risultati coerenti ma eterogenei; dicono “cambia qualcosa”, non ancora “in che misura questo spiega i benefici clinici”. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24705269/ 
•	Cuore e pressione: la American Heart Association considera la meditazione un complemento potenzialmente utile (stress, pressione), ma non un sostituto delle terapie provate; la qualità delle evidenze è variabile.  https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/jaha.117.002218

✅ Fonti con aspetti confermati riguardanti studi su mediatori professionali.

•	Antoine Lutz et al. (“Long-term meditators self-induce high-amplitude gamma synchrony …”) mostrano che praticanti buddhisti di lungo corso auto-inducevano oscillazioni gamma ad alta ampiezza e sincronizzate durante la meditazione, differenziandosi dai controlli.  https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.0407401101
•	Una review della neurofisiologia della meditazione segnala che pratiche di meditazione aumentano le oscillazioni gamma in più regioni cerebrali in funzione della capacità dei meditatori esperti. https://www.frontiersin.org/journals/neuroscience/articles/10.3389/fnins.2018.00178/full 

⸻

⚠️ Note di cautela

•	Alcuni dei risultati (es. gamma molto elevata) sono più marcati nei praticanti avanzati, e meno evidenti nei principianti o nei protocolli brevi. Ad esempio, la review osserva che la variabilità tra studi è elevata e che le definizioni di “praticante esperto” variano ampiamente.  
•	Non tutti gli studi confermano tutti gli aspetti (es. “minore reattività dell’amigdala” è un’ipotesi forte ma le prove cliniche che la coprono in modo esteso sono ancora limitate). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29990584/, https://academic.oup.com/scan/article/10/12/1758/2502572, https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371%2Fjournal.pone.0064574
•	Molti studi sono trasversali (praticanti esperti vs controlli) e non sempre longitudinali (cioè che seguono lo stesso soggetto nel tempo) — questo limita le conclusioni causali.